English
Женщины и наука

Спорт, космос и хорошая фигура

Спорт, космос и хорошая фигура

Для России есть две сакральные вещи: балет и полеты в космос. Оба направления невозможны без спорта. Но если в балете главная роль отводится искусству, то в полетах в космос – науке. И с момента первых космических испытаний спорт начал рассматривается также с точки зрения науки. 

Мы не могли остаться в стороне этой темы и встретились с Ольгой Виноградовой. В преддверье лета, помимо прочего, узнали несколько полезных советов по поддержанию хорошей физической формы и правила эффективной тренировки в тренажерном зале. 

Ольга Леонидовна Виноградова – доктор биологических наук, профессор МГУ, заведующая лабораторией физиологии мышечной деятельности Института медико-биологических проблем РАН. 

int_2.jpg

Мне посоветовали, чтобы накачать пресс, использовать электростимуляцию: ходить со специальным поясом или вообще прикрепить электроды от музыкальной колонки. Вы как специалист с этим согласны? Это даст необходимый эффект?

– Сейчас наплодилось очень много фирм, которые выпускают такие аппараты. Но они выдают принципиально неправильные режимы стимуляции. Вы чувствуете, что вас что-то щекочет, но никакого результата из этого не следует.

Придумал электростимуляцию мышц наш советский физиолог Яков Михайлович Коц. Его методика до сих пор называется русской. Этот метод позволяет очень сильно увеличивать мышечную силу. Яков Михайлович не щекотал мышцы, а работал по принципу «терпи, пока терпится». И эффект правда был. Если вы представляете себе спортивную гимнастику у мужчин, то можете вспомнить упражнение (безумно трудное и очень эффектное), когда человек на вытянутых руках весит на кольцах. Во времена моей молодости в Союзе был только один человек, который мог это делать, потому что сила нужна и координация очень и очень большие. Так вот, после того как Яков Михайлович поработал с советской сборной, это упражнение стали делать шесть человек из нашей спортивной легкоатлетической команды. Тренеры ходили и говорили: «Такого не может быть».

int_3.jpg

Как проводится эта электростимуляция? Человек висит на кольцах, и его бьют током?

– Нет, до того как он начал тренироваться, проводятся сеансы стимуляции. Нужны специальные занятия. Ключевое в этом методе – высокая частота стимуляции и высокая интенсивность.

То есть человек мучается? 

– Стимулируют до предела переносимости данного человека. Этот предел постепенно возрастает, и надо терпеливо увеличивать напряжение, чтобы активировалось как можно больше мышечных волокон. Режим действительно требует титанических трудов, очень напряженный. После цикла таких стимуляций увеличивается мышечная сила – за счет роста мышечных волокон обоих типов.

int_4.jpg

Надо сказать, что в наших мышцах есть разные типы мышечных волокон, сильные и слабые. Сильные быстро утомляются, слабые могут работать очень долго. Сильные работают с использованием анаэробных источников энергии, т.е. они получают энергию без кислорода, это очень эффективно, но источники энергии быстро истощаются. А вот слабые волокна получают энергию за счет окислительных процессов, поэтому они работают долго, упорно. Бег трусцой, ходьба – вот эти виды двигательной активности практически стопроцентно обеспечиваются медленными мышцами.

Задача в спорте – заставить сильные мышцы работать как можно дольше. Режим электростимуляции как раз на это направлен. Сами по себе они ленивые, редко включаются и быстро устают.

И эта практика применяется до сих пор?

– Она не очень интенсивно используется, но если применяется, то дает хорошие результаты. Мне трудно сказать, почему этот метод не популярен. Вы с утра зарядкой занимаетесь?

Да.

– Умница. А я не занимаюсь. Хотя студентам рассказываю, как это нужно, как это полезно, но мне лень. Моя любимая лекция – «Здоровый образ жизни». Я все про него знаю, но еще я знаю: чтобы вести здоровый образ жизни, нужно иметь много времени. А если ты на работе круглосуточно, то... Пожалуй, с электростимуляцией дела обстоят так же. К тому же всегда есть вещи модные в какой-то период времени, потом они надоедают.

int_5.jpg

А что будет, если стимулировать слабые мышцы?

– О, это гордость нашего института! Как только космонавт попадает в условия невесомости, его поза меняется, он приобретает позу усталой обезьяны, полуэмбриональную. (Ольга Леонидовна встает, вытягивает вперед руки и медленно выгибает спину назад, чуть-чуть сгибаясь в коленях.)

Известно, что медленные мышечные волокна находятся в позных мышцах. Эти позные мышцы работают против силы тяжести. По-хорошему наземным животным, в частности человеку, надо лечь и не шевелиться. Но в процессе эволюции выработалась такая защита, потому что мы прямоходящие, и нам нужно поддерживать позу в условиях действия гравитации.

В итоге возникла целая теория о том, что выключение специальных рецепторов, которые чувствуют вес (они в основном расположены на стопах), приводит к выключению позных мышц. А если так, то они атрофируются, в них уменьшается процент медленных волокон, их заменяют быстрые волокна. Человек возвращается на Землю немного другим. Вы видели, как космонавты будто бы разучиваются ходить после приземления? Низкочастотная электростимуляция заставляет позные мышцы вспоминать свои функции.

Нам будут нужны позные мышцы, если мы будем жить в космосе?

– Когда будет популяция людей, которые станут постоянно обитать в космосе, конечно, позные мышцы окажутся бесполезными. Человек адаптируется к новым условиям.

А сколько длится эффект электростимуляции?

– Если человек перестает тренироваться или тренируется меньше и стимулирует мышцы тоже меньше, то последние возвращаются в исходное состояние крайне быстро.

Это естественный допинг?

– Это использование дополнительных методов повышения эффективности работы.

Получается, ученый – это спортивный тренер будущего?

– Мы не умеем тренировать. Мы не знаем, сколько раз нужно пробежать по 50 м с перерывом в столько-то минут – мы разрабатываем методы тестирования. Ко мне приходит человек, и мне нужно посоветовать ему, чем заниматься, чтобы наиболее эффективно развить то-то, подтянуть это.

Однако мы также занимаемся оптимизацией тренировочного процесса, придумываем, как выжать из человека все, что в него заложено. Мы точно можем сказать, что вам делать, если нужно, предположим, увеличить мышечную силу без риска травматизма. 

Мне нужно! Что делать?

– Режим тренировки без расслабления. В чем он заключается? Если мышца тренируется в анаэробных условиях, т.е. взяли и перетянули мышцу, кровоснабжение ограничено, то это очень эффективная тренировка. Такой режим способствуют гипертрофии медленных мышц, их росту. Эта тренировка не требует максимальных усилий, что хорошо, поскольку силовая тренировка всегда травмоопасна: чуть-чуть побольше блинов взял – и беда. 

Я что-то не очень поняла… Мне надо обмотать всю себя изолентой, пищевой пленкой или, на худой конец, эластичными бинтами?

– Нет, придуман естественный способ. Предположим, вы двигаете от себя ногами платформу тренажера, делаете жим ногами. Вы ее подвинули – напрягли мышцы, назад – расслабили, подвинули, расслабили. Так выполняется движение с большими отягощениями. А сделайте поменьше отягощение и также подвиньте вперед, не останавливаясь, двигайте обратно, опять вперед. У вас сохраняется статическое напряжение во время выполнения упражнения. В мышцах развивается большое давление. Я могу напрячь мышцу так, что у меня пережмутся не только венозные, но и артериальные сосуды. К слову, статические упражнения нельзя делать людям с сосудистыми заболеваниями. И это не связано с количеством мышц: я могу интенсивно напрягать мышцы большого пальца и разогнать себе артериальное давление будь здоров. Но если человек здоров и ему нужно развивать мышечную силу, это прекрасный способ. 

int_6.jpg

Йога как статические упражнения тоже в счет?

– Они работают практически без напряжения, без отягощения, так что нет.

Насколько я понимаю, эти методы больше подходят для спортсменов и космонавтов. А что делать нам, простым людям?

– Как я уже сказала, статические напряжения приводят к очень резкому повышению артериального давления. Если я работаю на велосипеде очень долго, достаточно эффективно, у меня артериальное давление особо сильно не поднимется. После одного сильного рывка тоже ничего не изменится. Но если у меня длительное статическое напряжение, то давление может подняться очень резко. Отсюда основное правило для тех, кто приходит в тренажерный зал: следить за тем, чтобы статический элемент был как можно меньше. Хуже не будет. 

Когда вы тренируете силу, особенно если делаете это со штангой, не надо норовить поднимать как можно больше. Постарайтесь прикинуть, какая вам нужна сила в каком скоростном диапазоне. Это будет очень полезно. Лучше поднимать меньше, но быстрее. Делайте упражнения на любые мышечные группы, но в динамическом режиме.

Второе – смотрите, какие есть тренажеры: с блинами или с силовыми приводами. Конечно, лучше с приводами. На них задается режим нагрузки, следовательно, вы никогда себя не повредите.

Очень удобный изокинетический режим работы. Всем советую. Здесь движения выполняются с постоянной скоростью. Вы представляете, какую силу мы прикладываем, когда плывем? Водная среда – это большое сопротивление, она же очень плотная, и когда мы плывем, мы прикладываем силу, а вода с такой же силой нам сопротивляется. Получается, что движения в воде выполняются с постоянной скоростью.

Эти тренажеры замечательны тем, что вы не поднимаете исходно навешанный какой-то груз, тренажер отвечает на ваши усилия. Вы давите сильнее – он так же сопротивляется. 

Мораль: в тренажерном зале следить за давлением, убирать статику, если есть устройство с изокинетическим режимом, то выбрать его – и не перенапрягать себя. А лучше идите в бассейн. 

Что будет, если после аэробной тренировки делать силовые упражнения?

– Здесь очень сложно. Можно грубо разделить тренировку на силовую и на тренировку выносливости. Сила – это небольшое количество повторений с околомаксимальными усилиями. Аэробные занятия (тренировка выносливости) – это, наоборот, неинтенсивные длительные упражнения. И вы всегда отличите «силовика» от, например, бегуна-марафонца. Ученые до сих пор не знают, почему у тренирующих выносливость спортсменов происходит уменьшение объема мышц. Наиболее популярная теория – что таким образом уменьшается расстояние между капиллярами и мышечной клеткой, следовательно, кислород и питательные вещества доставляются быстрее.

Силовая тренировка очень напряженная, ее невозможно повторять каждый день. Если вы сегодня по полной программе ее выполнили, то завтра просто не сможете. Надо отдохнуть. Хорошо, если силовых тренировок в неделю две-три, не больше. Это не значит, что остальное время нужно валяться на диване, тренируйте другие мышечные группы.

Сейчас, когда мы занимаемся обоснованием того, что происходит внутри мышцы на молекулярном уровне, мы выяснили, что для того, чтобы в мышце что-то произошло, должна активироваться очень сложная последовательность белковых молекул. И обе тренировки – выносливости и силы – действуют друг на друга отрицательно. Когда активируется одно, второе тормозится.

Если я хочу похудеть, то мне не нужно тягать гантели? 

– В каждом отдельном случае все решается индивидуально. Но нет, если вы тренируете выносливость или хотите похудеть, это не значит, что вы не должны выполнять силовые упражнения.

Хотя, конечно, когда человек тренирует выносливость, у него худеют мышцы. У него постоянно подтормаживают системы, которые способны синтезировать белок. Если вы боитесь потерять мышечную массу, а силу вы, как мы говорили, тренировать не будете, то выполняйте большую аэробную нагрузку, а после нее заминочную силовую. Синтез белка активируется.

Хорошо, с тренировками разобрались. Перейдем к еще более болезненной теме – еде. Как питаться?

– Здесь я хочу сказать одно: нельзя стараться быть красивым под событие. Это больше относится к девушкам. Меня это давно не волнует, но в молодости, когда намечался какой-то праздник, я видела, что платье тесновато и немного голодала. Вот этого не надо! Наш организм замечательно приспособлен к борьбе с голодом, но не с ожирением. Если количество пищи недостаточное, то увеличивается ее усвояемость. И девушки, которые голодали, потом восклицают: «Ой, я что-то опять толстеть начала, хотя ем не больше, чем раньше». Усвояемость увеличилась. Мы сами должны себя ограничивать. Если ты из месяца в месяц ешь нормальные порции и встаешь, не переев, у тебя будет хороший вес. Я не говорю о больных людях – это отдельный деликатный вопрос. А для обычного человека двигаться и не переедать – это здоровый образ жизни. Вы можете себе представить в природе какое-нибудь животное, которое страдает ожирением? Нам давно не надо бегать за пищей, она сама к нам приходит, можно позвонить – принесут на дом. И я, к большому сожалению, сама забыла, как это – вставать из-за стола с чувством легкого голода. Мне это теперь не удается, но теорию я знаю. Но все же нельзя доводить до края и ездить в булочную на машине.

int_7.jpg

Может быть, не человек толстый, а, как принято говорить, у него кость широкая?

– Вы когда-нибудь жировую клетку видели? Это красивая большая капля, а в уголке что-то черненькое. Капля – это жир, а черненькое – это все клеточные органеллы, которые там есть: ядро, митохондрии. И эта клетка может увеличиваться. Есть теория (никто не знает, правда это или нет), что некоторые люди рождаются с большим количеством жировых клеток, кому-то повезло – у него количество в норме. Когда человек прибавляет в весе, у него не увеличивается количество жировых клеток, а каждая из них разрастается, соответственно если у вас их много и хороший аппетит, то это беда. Когда в клиниках людям с ожирением помогают сбавить вес, замечают, что кто-то худеет хорошо, а у кого-то ушло несколько килограмм и остановилось. На этом и построилась теория.

А если, предположим, я лежу в больнице, но не с ожирением, а с переломом ноги, мне стоит тренировать здоровую? 

– Нужно. Причем в быстром темпе с большим количеством повторений. В результате получится, что сломанная нога натренируется точно так же, как и здоровая.

Это за счет чего происходит?

– За счет мозгов. Центральные механизмы управления движением.

Если вспоминать такие шутки нашего организма, связанные с мышцами, то вот еще одна. Когда вы спускаетесь по лестнице, мышцы ноги одновременно сокращаются и растягиваются. Это стимулирует синтез белка – очень полезно, поэтому по лестнице нужно ходить вниз, а наверх можно уже и на лифте.

Вы только что стали моим кумиром. Ольга Леонидовна, не могу не спросить, как Вы попали в этот институт, почему стали заниматься мышцами, если Вы даже не очень любите зарядку?

– То, чем я сейчас занимаюсь, мне очень нравится. А началось все с дипломной работы – в ней я пыталась оценить, как некоторые изменения кровоснабжения работающих мышц влияют на работоспособность.

По распределению остаться в университете не получилось – мест не было, и я пошла к Якову Михайловичу Коцу, о котором уже немного рассказывала, он курировал работоспособную часть. Пришла, а там! Все с большими мышцами. Я так расстроилась! Года два страдала. Яков Михайлович как-то сказал: «Оля, уверяю Вас, везде есть умные люди. Более того, распределение людей почти одинаковое – что здесь, что в университете». В общем, так я оказалась в физкультуре.

В институте мы не только космосом занимаемся, но вообще изучаем состояние человека в экстремальных ситуациях: экспедиции в Антарктиду, на Эверест, походы в пустыни, плюс когда человек сам себе задает экстремальные ситуации. 

Агата Коровина, информационное агентство Евразийского женского сообщества


29.05.2017

АРХИВ НОВОСТЕЙ